خطوات لصيانة عضلات الرجل على مدار الاسبوع - منتديات ليب مون - موقع لبناني صور وأخبار لبنان
Loading...
اختر لونك المفضل


قديم 07-18-2011, 04:50 PM   #1
الـمشرفة الـعامة
 
الصورة الرمزية Honey Girl
تاريخ التسجيل: Sep 2008
الدولة: حالياً.. هووون
المشاركات: 77,303
افتراضي خطوات لصيانة عضلات الرجل على مدار الاسبوع

اتبع مساراً سريعاً من الخطوات الفاعلة لصيانة قوة عضلاتك على مدار الأسبوع.



1- النوم
التي تطلّب صقل العضلات دوماً بذل جهود. اعتدت عليهالاالمدّة حادّة وتعرّقاً وممارسة حركات مؤلمة،
بل يحافظ الرجل الذكي على عضلاته في فراشه أيضاً. وفقاً للخبراء، تستعيد العضلات قوّتها خلال وقت
أسرع من العادة أثناء مراحل النوم العميق التي تجدّد النشاط. إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال كاملةً،
أضِف ساعة من النوم .

2- تخفيف وزن الأثقال
تساهم تحمية الجسم بتمارين تمطّط كثيرة خلال وقت قصير في تنشيط العضلات، ما يعني تعزيز قدرة
الجسم على رفع أوزان ثقيلة بسرعة أكبر، ما يعطي الجسم مكاسب أكثر خلال وقت أقصر. جرّب رفع
30% من الأثقال التي يمكنك حملها في العادة، طوال 10 دقائق، تزامناً مع حركات سريعة من
القرفصاء ورفع الأثقال والاندفاع.

3- الراحة
يستفيد الجسم من منافع إضافية في حال تخصيص يوم كامل من الراحة بعد جلسة قاسية من التمارين.
بعد ممارسة الرياضة، يدخل الجسم في مرحلة نموّ العضلات طوال 48 ساعة. إذا قاطعتَ هذه العملية
عبر ممارسة جلسة رياضية أخرى، لن تستفيد من الجهود التي بذلتها.

4- الغذاء المناسب
بإمكانك أن تبدأ عملية نموّ العضلات بوجبة الطعام التي تستهلكها. وفقاً للخبراء، تزيد عملية إنتاج
الهرمون الأساسي المسؤول عن نموّ العضلات بنسبة 20% حين تتناول 200 غرام من
الكربوهيدرات والبروتينات قبل ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية.

5- توقيت الأكل قبل الرياضة
لا تتأخر بتناول الطعام الذي يسبق التمارين الرياضية. وجدت الدراسات في جامعة كاليفورنيا أن
ممارسة الرياضة قبل هضم الطعام في الأمعاء قد تعيق إنتاج هرمون نمو العضلات بنسبة 54%.

6- تفويت الجلسات الرياضية
من أكثر الطرق فاعليةً لكسب العضلات، الجمع بين حركات معقدة تطاول أنحاء الجسم كله، ثلاث مرّات
أسبوعياً، بدل ممارسة تمارين تستهدف مناطق معيّنة من الجسم بشكل يومي. ابدأ بممارسة حركات
القرفصاء والاندفاع ورفع الأثقال.

7- التنفّس الصحيح
قبل رفع الأثقال، اختر جملة معينة أو صوتاً داخلياً محدداً لمساعدتك على التنفّس
بشكل صحيح قبل بدء التمارين. تساهم هذه الشعائر في دخول حالة تشبه التنويم المغنطيسي،
ما يزيد قدرة تحمّل الجسم بنسبة 20%.
تمارين سهلة للحصول على معدة مفتولة بالعضلات ،
للرجال.... 7 تمارين صباحية قبل الذهاب الى العمل بالصورة المتحركة ،

8- تمرين أثناء الاستحمام
يمكن تقوية العضلات أثناء الاستحمام. بعد ممارسة الرياضة، قف تحت مياه باردة مدّة دقيقة، ثم تحت
مياه ساخنة لدقيقة أخرى. كرّر الأمر خمس مرّات. خلال هذه الدقائق، تتوسّع الأوعية الدموية
وتتقلّص، فتتخلّص من حمض اللاكتيك، ما يساعد العضلات في استعادة نشاطها والنمو بسرعة أكبر.

9- عضلات أقوى بتمارين أقلّ!
يمكنك الاحتيال على جسمك لتقوية العضلات عبر ممارسة تمارين أقلّ. يساهم استبدال الجلسات
الرياضية المكثّفة التي تعتمد على رفع أثقال خفيفة بتمارين رفع أوزان ثقيلة، في ارتفاع مستوى
الهرمونات المسؤولة عن نموّ العضلات. ننصحك بممارسة 3 إلى 4 مجموعات من هذه التمارين
في الأسابيع الأربعة الأولى (كل مجموعة تساوي 10 إلى 15 حركة) مع استعمال 65% من قدرتك
على رفع الأثقال؛ ثم عليك أن تمارس 4 إلى 6 مجموعات من هذه التمارين في الأسابيع الأربعة
التالية (كل مجموعة تساوي 3 ...
الأسابيع الأربعة التالية (كل مجموعة تساوي 3 إلى 6 حركات) مع استعمال 80% من قدرتك
على رفع الأثقال.

10- المأكولات الغنية بالدهون
تتؤدي الحميات الغذائية التي تقلّ فيها الدهون إلى تراجع إنتاج هرمون التيستوستيرون، ما يحدّ من
نموّ العضلات. لكن لا يعني ذلك بالضرورة المبالغة في تناول المأكولات الدسمة، بل يكفي تناول الدهون
باعتدال.

11- الموسيقى
ثبت أنّ للموسيقى مفعولاً مسكّناً للألم أثناء تمارين رفع الأثقال، ما يزيد احتمال متابعة جلسة
الرياضة حتى النهاية بنسبة الثلث.

12- الماء
إشرب أكثر من ليتري ماء يومياً لزيادة نموّ العضلات بنسبة 10%. تولّد البروتينات مخلّفات يُفترض
أن تذوب في الماء، ما يعني أن العضلات لا تستعيد نشاطها بالسرعة عينها في حال استهلاك كمية
غير كافية من الماء.

13- العشاء المناسب قبل النوم
تناول الطعام المناسب قبل النوم لتحصل على عضلات قوية كما يجب. تحتاج العضلات إلى مغذيات
معينة للتجدّد خلال النوم. قبل 90 دقيقة من الخلود إلى النوم، تناول بيضتين مسلوقتين مع خبز
محمّص وكوب من الحليب القليل الدسم.

14- الفيتامينات
يجب تناول الفيتامينات طوال العمر، لا في موسم الزكام فحسب. تساهم الفيتامينات a، c، e،
والسيلينيوم، في تجنّب المساوئ الناجمة عن العناصر الضارة أثناء تمرين رفع الأثقال. كذلك،
تساعد هذه العناصر في تسريع عملية استعادة قوة العضلات بعد بذل الجهود الحادة.

15- المعادن الثقيلة
يساهم الكروم تحديداً في تحسين قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى عضلات.

16- استراحة الغداء
قد يؤدي تأخير وجبة الطعام ساعتين فقط إلى دخول الجسم في حالة من الجوع الشديد، ما يحدّ من
تجدد العضلات طوال 48 ساعة. احتفظ بوجبات خفيفة قليلة الدهون لكن غنية بالبروتينات في مكتبك،
مثل الفستق، ألواح البروتينات...

17- السكريات
يساهم استهلاك سكريات بسيطة خلال ممارسة التمارين في امتصاص المغذيات التي تعزز نموّ
العضلات بعد الرياضة. تناول بعض السكاكر بين تمرين وآخر.

18- التمطّط
يساهم التمطّط بين مختلف التمارين في دفع كمية دم إضافية نحو العضلات من دون إرهاقها، ما يسرّع
عملية استعادة النشاط خلال ممارسة الرياضة. جرّب حركات الاندفاع والتمطّط بالاستناد إلى قضيب
حديدي.

19- أقراص المغذّيات
لتحقيق حدّ أقصى من نموّ العضلات، يجب قمع الهرمونات التي تضعف الأنسجة العضلية. كشفت
الأبحاث الأميركية تراجع مستويات هرمون الكورتيزول بنسبة 25% لدى لاعبي الرغبي الذين
يتناولون مغذّي الميتيل بوتيرات الهيدروكسي.

20- توقيت التمارين المناسب
يمكن كسب منافع إضافية من التمارين نفسها من خلال اعتماد التوقيت المناسب لممارسة الرياضة.
أظهرت الأبحاث زيادة نبضات القلب، وعملية الأيض، ونسبة المرونة، وسرعة ردود الفعل، عند
ممارسة الرياضة بين الخامسة والسابعة مساءً. يتحسّن أداء الجسم الذي يمتصّ المغذيات بفاعلية
أكبر في فترة المساء مقارنةً بفترة الصباح.

21- شرب الحليب
ننصحك بشرب 500 ملل حليب يومياً. لاحظت الأبحاث زيادة نموّ العضلات بنسبة 10% لدى ممارسي
رفع الأثقال الذين يشربون الحليب مقارنةً بالأشخاص الذين يستهلكون مشروبات الطاقة. كذلك، يساهم
الحليب في فقدان نسبة إضافية من الدهون تصل إلى 20%.







__________________
آخر مواضيعي

0 صباح: أنا بألف خير وأحضر لأغنية جديدة ستكون مفاجأة
0 عشرات القتلى ... عملية حماه مستمرة وتوتر عشائري في دير الزور
0 إليسا تترك حبيبها الليبي بسبب إحدى عشيقاته
0 اغنية مسلسل اهل كايرو (حسين الجسمي)
0 السنيورة عاد لبيروت ولم يلتق مبارك بسبب عارض صحي

Honey Girl غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-19-2011, 06:26 PM   #3
الـمشرفة الـعامة
 
الصورة الرمزية Honey Girl
تاريخ التسجيل: Sep 2008
الدولة: حالياً.. هووون
المشاركات: 77,303
افتراضي

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة صمت الغرور مشاهدة المشاركة

مشكوره ع الموضوع
يعطيكي العافيه
ربي يسلمك ويعافيك,,نورت
__________________
آخر مواضيعي

0 أمور تسيطر على شخصية كل برج
0 عكّار : العثور على جثة عامل بلدي
0 الملتقى السعودي ـ اللبناني ينعقد في بيروت
0 إلعب مع الأرنب
0 تحقيق لبناني ـ دولي: الخطف حصل داخل الأراضي المحررة

Honey Girl غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-19-2011, 10:28 PM   #4
{.::قــمر مــبدع::.}
 
الصورة الرمزية oualid
تاريخ التسجيل: Oct 2009
المشاركات: 4,601
افتراضي

اي مشرفتنا مازبطت معي بسبب رقم 20
شكرا
__________________
هذا الذي نحن فيه راي لانجبر احدا عليه ولا نقول يجب على احد قبوله
آخر مواضيعي

0 في لبنان، النساء يتفوقن على الرجال في احتلال مواقع العمل
0 تأجير الأرحام أو الأم البديلة
0 من نضيف ومن نلغي من قائمة اصدقائنا الالكترونية؟
0 دليلك لآداب اللقاء الأول
0 تعاني من شكلة عدم القدرة على النهوض صباحا....اليكم الحل

oualid غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
Fixit برنامج مجاني جديد من مايكروسوفت لصيانة الكمبيوتر al.ghali منتدى الكمبيوتر والإنترنت 4 04-24-2010 03:28 PM
لك سيدتي: تمارين تقوية و وقاية ومنع آلام عضلات الظهر al.ghali الطب والصحة 5 04-11-2010 09:32 PM
لصيانة الاجهزه الطبيه والالكترونيه Brus lee تكنولوجيا وإلكترونيات للبيع في لبنان 1 02-07-2010 12:08 PM
معلومات عن عضلات الصدر Guest الطب والصحة 4 04-15-2009 08:07 PM
نومنيز الاسبوع mr.lebanon أخبار فنانات وفنانانين لبنان والعالم 11 04-08-2009 01:18 AM


الساعة الآن 09:37 AM


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc.
Search Engine Optimization by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc.
© جميع الحقوق محفوظة لمنتديات ليب مون قمر لبنان 2016.