منتديات ليب مون

- كيفَ يمكن توزيع الوجبات الغذائية خلال اليوم؟
من الضروري اتباع نظام غذائي صحي للحصول على جسم سليم، ونحن, في "صحي وسريع", نتبع ارشادات المنظمة الأميركية للتغذية (American Dietetic Association_ ADA)، حيث نحترم مكونات الهرم الغذائي التي تراعي حاجة الإنسان من النشويات والبروتينات والدهون عبر تحديد عدد الحصص الواجب تناولها يومياً من المجموعات الغذائية: اللحوم, الحبوب, الحليب ومشتقاته, الفاكهة, الخضار والدهون .

إذن, احترام الهرم الغذائي من حيث الكمية والنوعية يساهم في تأمين العناصر الغذائية المهمة لنمو الجسم موزعة على وجبات أساسية ثلاثة (فطور- غداء- عشاء) مع وجبات خفيفة(Snack) وفق حاجات كل شخص .

- ما هيَ أهمّ أنواع الرياضة التي تنصحين بها للحفاظ على جسمٍ سليم؟
التمارين الرياضية مهمة جداً في إنقاص الوزن, ولكنها تكمّل النظام الغذائي المدروس خلال عملية انقاص الوزن، في "صحي وسريع" نشجع أن يمارس الناس بشكل عام أي نوع من الرياضة التي يحبونها بهدف المواظبة عليها، إذ إنّ من المهم أن يحب الشخص الرياضة التي يقوم بها كي يستمر فيها كالسباحة والمشي والركض والرقص.
لذا يمكن للشخص القيام بأي رياضة يحبها على أن يمارسها بطريقة منطقية ولمدى الحياة .

- هل تنصحين بالتخلّص من الوزن بعمليات شفط الدهون، أو بوسائل أخرى؟
الطريقة الأولى لخسارة الوزن هي من خلال تغيير نمط الحياة عبر اعتماد نظام غذائي ورياضي مناسب، ولكن بصراحة هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من درجة سمنة مفرطة جداً والذين حاولوا مراراً وبجدية خسارة الوزن بالطرق التقليدية ولم ينجحوا، أنصح هؤلاء الأشخاص باللجوء إلى العمليات الجراحية التي تهدف إلى تخفيض الوزن بعد مراجعة الطبيب المختص الذي يحدد نوع الجراحة المناسبة لكل شخص، وعلى الأشخاص الذين خضعوا لجراحات التنحيف التنبه إلى ضرورة المتابعة الدائمة مع فريق عمل متخصص بهدف الحفاظ على نتائج العملية.

أما بالنسبة لعمليات شفط الدهون فلست شخصياً من مشجعيها لأنها لا تساهم في تغيير نمط حياة الأشخاص نحو الأفضل، ولكن يمكن للأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً ونجحوا في الوصول الى الوزن المطلوب وما زالوا بحاجة لبعض التحسينات أن يخضعوا لشفط الدهون .

- في ظلّ ازدحام الأسواق بأنواع متعددة من الخبز، أيّ نوع تنصحين به؟
يمكن اختيار أي نوع من الخبز الأسمر فخبز النخالة أو خبز الحبة الكاملة غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ويشعر بالشبع، كما وأنّ الخبز يحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالكرواسان والكعك والكاتو...
أشدد هنا أنه لا داعي لتجنب تناول الخبز أو غيره من النشويات خوفاً من زيادة الوزن، فالكمية اليوميّة من الطعام التي نتناولها (معدل السعرات الحرارية اليوميّة) هي التي تؤدي إلى زيادة أو خسارة الوزن.

- ما هوَ رأيكِ بالمنتجات الخالية من السكّر الموجودة في الأسواق (مشروبات غازية وشوكولا وحلويات...)؟
نحن في "صحّي وسريع" من مشجعي السكر الطبيعي ولكن باعتدال واشدّد على كلمة اعتدال، فعلى سبيل المثال في جميع الحلويات في كتاب "صحي وسريع" نستعمل كمية قليلة من السكر الطبيعي، وهنا تجدر الإشارة أنه لا فرق غذائياً بين السكر الأبيض والسكر الأسمر.
أما بالنسبة للمحليات الإصطناعية، من الأفضل الإبتعاد عنها لأن الدراسات حول مدى صحتها ما زالت غير نهائية .

- ما مدى تأثير التدخين والنارجيلة على الوزن؟
لطالما كنا وما زلنا من محاربي آفة التدخين بكل أنواعه من السيجارة إلى النارجيلة في عيادات "صحّي وسريع", فالتدخين ليس متعلقاً فقط بالوزن بل بالصحة بشكلٍ عام، أما فيما يتعلق بتكوين الكرش عند مدخني النارجيلة, فالأرجح أن يعود ذلك إلى العادات المرتبطة بتناول النارجيلة، ألا وهي الجلوس لفترات طويلة عند تدخين النارجيلة مما يقلل من الحركة وبالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن .

أعزائي، إنها أسئلة منطقية عمن يبحث عن حلولٍ عملية للحفاظ على صحة دائمة وجسمٍ متناسق من دون حرمان أو اتباع أنظمة غذائية قاسية، نحنُ بدورنا سنقدم لكم نصائح وتوجيهات السيدة مونيك، وننصحكم بالتواصل مع عيادات " صحي وسريع" المنتشرة في كافة المناطق اللبنانية، أما سرّ هذه الرشاقة التي تتمتع بها مونيك، نعدكم بالإجابة عنه، لكن مهلاً . . أوليست هذه الإرشادات والنصائح التي تقدمها لكم كل أسبوع أسراراً ؟

في هذه المقابلة، ستتحدث مونيك عن المميز في برنامج "صحي وسريع" الذي تقدمه على شاشة الآن عن غيره من برامج الطبخ المتلفزة، وما أكثرها هذه الأيام، لا ينافسها سوى دعايات مستحضرات التنحيف والأعشاب، التي ستتناولها في موقف شديد الإعتراض، يضاهي ذلك اعتراضها على الوسائل المستحدثة من ابتكارات مراكز الأكل الصحي ، وهي بذلكَ تدعو للعودة إلى الطبخ الصحي، وتبدي رأيها في قطاع التغذية في لبنان كاشفةً أنها رفضت الإغراءات المادية للحفاظ على مهنيتها، وتوجه نصائحها الغذائية للمرأة الحامل، وتعرض نصائح برنامج "صحّي وسريع" لتأمين محيط غذائي صحي ملائم، هنا مقابلة مع الاختصاصية في علم التغذية مونيك باسيلا زعرور .

- في ظل تنامي برامج الطبخ التلفزيونية التي يقدّمها أخصائيو تغذية، بماذا يتميّز برنامج صحي وسريع الذي تقدمينه على شاشة الآن عن غيره من البرامج؟
لقد حقّق برنامج "صحي وسريع" نجاحاً كبيراً، وساهم في تغيير النمط الغذائي للأسر العربية ورفع الوعي حول ضرورة الاهتمام بأسلوب الحياة الصحي، كما أنني ساهمت من خلال البرنامج على مدى مواسمه المختلفة في توعية المرأة العربية حول ضرورة اتباع نظام غذائي صحي وتشجيعها على تحضير أشهى الاطباق الصحية في خلال نصف ساعة.

ويتميز البرنامج عن غيره من برامج الطبخ باحتوائه على فقرات متعددة، حيث أقوم بتحضير أطباق متنوعة ولذيذة بشكل صحي وسريع, كما أقوم بتقديم الإرشادات حول كيفية شراء المأكولات من السوبر ماركت، كما يتضمن البرنامج مقابلات مع أصحاب الإختصاص في المجالات الطبية، بالإضافة إلى أحدث المواضيع في عالم التغذية، ومن خلال "صحي وسريع", يقتنع المشاهد بامكانية العيش بطريقة صحية والبقاء كفرد فاعل في المجتمع بعيداً عن العزلة.

- ما هوَ موقفكِ من مستحضرات التنحيف والأعشاب، الذي يغرق بها السوق اللبنانية؟ وهل تنصحين باستعمالها؟
لا أنصح ابداً باللجوء إلى هذه المستحضرات، فحتى لو كانت طبيعية مئة في المئة فهذا لا يعني أنها صحية، أنا دائما أقول أن المخدرات من الطبيعة وهي مضرة جداً، فليس بالضرورة أن يكون كل مستحضر طبيعي مفيد وصحي، بالإضافة إلى ذلك لا يمكن التأكد من نوعية المواد المستعملة في هذه المستحضرات، ناهيك عن أنها في حال أدت إلى خسارة الوزن، فسوف يستعاد هذا الوزن مجدداً وبسرعة

- ما هوَ رأيكِ بمراكز الأكل الصحي والمطاعم التي تقدّم الأطباق الصحية في لبنان؟ وهل يمكن الوثوق بها لناحية المحافظة على قوامٍ رشيق؟
أنا أقدّر جميع اختصاصيي التغذية الذين يديرون هذا النوع من المراكز الغذائية، ولكننا في "صحي وسريع" نعتمد نظاماً مختلفاً، يقوم على الأطعمة المحضّرة منزلياً بهدف تشجيع ربة المنزل على الطبخ اليومي والصحي لمدى الحياة، وبالتالي من هو الذي يستطيع الإعتماد على وجبات هذه المراكز لمدى الحياة؟
فأنا امرأة عاملة وربة أسرة مؤلفة من 3 أولاد وأستطيع أن اقول بكل فخر أنني أحرص دائماً على أن يتواجد الطبخ الصحي بشكل يومي في المنزل، صدقوني، من يعتمد نظام "صحي وسريع" للتحضير المسبق لن يواجه أبداً أية مشكلة.

- كيف تنظرين إلى قطاع التغذية في لبنان، بعدما تحوّل إلى بيزنس في الآونة الأخيرة؟
لا يمكننا أبداً أن نشمل جميع اختصاصيي التغذية ونتهمهم بتحولهم إلى الفكر التجاري، فبالنهاية نحن جميعاً بحاجة إلى مردود مادي معين بهدف الإستمرار في تأمين رسالة التوعية الغذائية.
ولكن للأسف بعض اختصاصيي التغذية يقوم بالترويج لمنتجات تتمحور حولها علامات استفهام لجهة مدى صحتها، نحن في "صحي وسريع" لطالما رفضنا الإغراءات المادية بهدف الحفاظ على مهنيتنا ومصداقيتنا تجاه زبائننا.

- هل من نصيحة غذائية للمرأة الحامل؟ وما هيَ طريقة الريجيم الذي تعتمده؟
أنصح المرأة الحامل بتناول 3 وجبات طعام يوميًّا بكميات محدّدة وتجنّب تخفيفها فهذا يؤثّر على سلامة تكوّن الجنين، أما الإفراط في الطعام فيؤدي لزيادة وزن غير مستحبّة للمرأة والجنين خلال الإنجاب، كما يجب:
• شرب 2 كوب من الحليب الخالي الدسم يوميًا لتأمين حاجات الأم والطفل من الكالسيوم.
• شرب المياه بإنتظام خاصةً عند الإحساس بالعطش وتجنب الإرتواء بعصير الفاكهة الطبيعي أو المعلّب.
• عدم استهلاك أكثر من فنجانين من القهوة العربية أو كوبين من الشاي والقهوة الأميركية.
• تجنّب المشروبات الغازيّة الدايت والأطعمة الخاصة بالريجيم ، فهي تحتوي على السكّر الإصطناعي.
• الإمتناع عن تناول المأكولات النيئة أو المأكولات التي تحتوي على البيض النيء، وطهي اللحوم جيّداً.
• ممارسة رياضة المشي أو السباحة في مُعظم أيّام الأسبوع بعد إستشارة الطبيب. (يمكنك متابعة رياضتك المعتادة والأفضل تجنّب ممارسة رياضة جديدة )


- ما هي نصائح "صحّي وسريع" لتأمين المحيط الغذائي الصحي؟
• الابتعاد عن شراء وتخزين التشيبس والشوكولا والبسكويت والعصير والمشروبات الغازية والمكسّرات في المنزل والعمل، عند الرغبة فقط، يمكنك الذهاب إلى المتجر لشرائها بكميّات محدودة.
• تأمين الطبخ الصحّي في المنزل ومشاركة جميع أفراد العائلة دون إستثناء بتناوله والإعتماد على أسس الطبخ بطريقة صحيّة.
• التخفيف من تنوع الأطباق على السفرة، على أن تتألّف وجبة الغذاء من طبق واحد، مثلاً، طبق يخنة الخضار والأرز، أو طبق المجدرة مع السلطة.
• توفير كم كافٍ من الفاكهة والخضار المغسولة والجاهزة للأكل في البرّاد. فوجودها الدائم في البيت يشجّع كلّ أفراد العائلة على تناولها مع إتّباع عدد الحصص في جدول النظام الغذائي.
• تأمين الحليب الخالي من الدسم والألبان والأجبان القليلة الدسم لجميع أفراد العائلة، إبتداءً من عمر سنتين.
• تجنّب طلب جميع الوجبات السريعة إلى المنزل والعمل مثل البيتزا، الهامبرغر، الناغيتس، البطاطا المقلية... والأفضل التخلّص من لائحات الـ free delivery التي تُوزّع، حيثُ يُمكن الذهاب إلى المطعم عند الرغبة بتناولها، وبما لا يزيد عن المرّتين بالأسبوع

في هذا الجزء، ستتناول مونيك عشر طرق للطبخ الصحّي، وهيَ بذلك تقدّم خلاصة خبرتها في مجال التغذية، وهي خبرة مستمرة منذُ 17 عاماً إلى اليوم، لذا حافظوا على هذه الأسرار الغذائية واعملوا بها، لأنّ فيها صحتكم وعافيتكم، واعلموا أنّ الطبّخ الصحّي هو لسلامة جميع أفراد العائلة والأطفال وليس فقط للمصابين بأمراض القلب والسمنة . . نقدّم لكم نصائح الاختصاصية في علم التغذية مونيك باسيلا زعرور.

1- جرّب بعض طرق الطبخ الأكثر صحّةً:
- البخار: أطبخ الخضار على البخار لتحافظ على النّكهة كلّها والفيتامينات.
- الشّوي: إستعمل المصفاة لتصفّي الدهون من اللحم والدجاج المشوي.
- القلي بكميّات قليلة من الزيت: ٳستعمل كمية قليلة من الزيت النباتي (ملعقة طعام واحدة).

2- تجنّب استعمال السمنة والزبدة الحيوانيّة والنباتيّة فهي غنيّة بالدّهون المشبّعة والمهدرجة الغير صحيّة، التي تزيد من نسبة الكوليسترول والدهون في الدّم.

3 - تجنّب القلي قدر المستطاع والأفضل استعمال الزيوت النباتية كزيت دوار الشمس أو الذرة وبكميّات متواضعة لتحضير الأطباق. مثلاً: إستعمال ملعقة طعام واحدة الزيت النباتي لتقليب كل 3 رأس من البصل. أو تحميص الخبز في الفرن أو الميكرويف بدل القلي.

4- إستعمل زيت الزيتون على البارد فقط، في الفتوشّ والتبولة وجميع أنواع السلطات ولكن بكميّة محدودة. فإنّ تعرّض زيت الزيتون إلى حرارة النّار يؤدي إلى حرقه وتكوّن الدّخان فيفسد الزيت.

5- إستعمل المنتوجات القليلة الدسم عند تحضير الوصفات. مثل إستعمال اللبن الزبادي والأجبان القليلة الدسم والحليب الخالي من الدسم.

6- إختر صدر الدجاج من دون الجلد، بدلاً من الدجاج الكامل. وعند سلق الدجاج من الأفضل نزع الجلدة قبل السّلق. فذلك يُخفّف كمية الدهون بنسبة 75% وبالتّالي تقلّ السعرات الحرارية بنسبة 50%.

7- لتحضير الصلصة البيضاء على الطريقة الصحيّة:
ذوّب كلّ 3 ملاعق طعام حليب بودرة بلا دسم بكوب من الماء مع ملعقة طعام واحدة نشاء ورشّة من جوزة الطيب والبهار الأبيض. ذلك عوضًا عن استعمال الزبدة مع الطحين والحليب الكامل الدسم.

8- تجنّب إستعمال مكعّبات مرق اللحم، وفي حال استعمالها، أزل الملح من محتويات الوصفة.

9- عند تناول الشوربات،إختر شوربة الخضار أو العدس وحضّرها بطريقة صحية، أي باستعمال الزيوت النباتية بدل الزبدة أو السمنة .

10- تشجّع في إستعمال الخضار المثلّجة كبديل عن الطازجة و/أو المعلبّة فهي مغذية جدًا. إلى جانب ذلك يمكن إستعمال الطماطم المقطّعة بالعلب لتسريع عملية الطبخ اليومي.

في هذا الجزء، ستتناول مونيك عشر نصائح للمرأة الحامل، ولأنّ صحة الجنين من صحة الحمل وصحة الحمل من صحة الحامل، فالموضوعات مترابطة لا يمكن فصل عناصرها، والنتيجة النهائية هي إن صحة الوليد ستكون إنعكاساً لصحة الحمل، وفي مجتمعنا نواجه أعداداً كبيرة من الحوامل اللواتي يفتقرن إلى المعلومات الأولية التي تخص الحمل والجنين مما يساهم في حصول الكثير من المشاكل الصحية، ولأجل تأمين صحة الحامل وجنينها بصورة جيدة وصحيحة، تتوجه اختصاصية التغذية مونيك باسيلا زعرور بهذه النصائح للحامل حتى تنعم بحملٍ مريح وخالي من المشاكل .

1- تناولي 3 وجبات طعام يوميًّا بكميات محدّدة وتجنّبي تخفيفها فهذا يؤثّر على سلامة تكوّن الجنين. و الإفراط في الطعام يؤدي لزيادة وزن غير مستحبّة لك وللجنين وللإنجاب.

2- إشربي 2 كوب من الحليب الخالي الدسم يوميًا لتأمين حاجاتك وحاجات طفلك للكالسيوم،
وإشربي المياه بإنتظام خاصةً عند الإحساس بالعطش وتجنبي الإرتواء بعصير الفاكهة الطبيعي أو المعلب. لا تتعدّي الفنجانين من القهوة العربية أو كوبين من الشاي والقهوة الأميركية فهي تحتوي على الكافيين.
تجنّبي المشروبات الغازيّة الدايت والأطعمة الخاصة بالريجيم فهي تحتوي على السكّر الإصطناعي.

3- تناولي المأكولات الغنية بالألياف كالحبوب واليخاني والفاكهة والخضار والخبز الأسمر وحبوب الفطور النخالة.

4- إمتنعي عن تناول المأكولات النيئة كالكبّة والقصبة النيئة، جميع أنواع السوشي حتّى النباتي، المايونيز المحضّر في المنزل أو المأكولات التي تحتوي على البيض النيء مثل الشوكولا مو والكريمة المخفوقة.

5- إمتنعي عن التدخين خلال الحمل وإمتنعي عن زيارة الأماكن المقفلة التي تسمح بالتدخين لأنّ ذلك يضرّ بك وبجنينك.

6- إذا كان فحص مناعة toxoplasmosisعندك سلبيًّا، عليك أن تغسلي وتعقمّي الخضار والفاكهة بسائل التطهير وأن تطهي اللحم، الدجاج والسمك جيّدًا.

7- إذا كنت تعانين من الغثيان، خاصة في أوائل فترة الحمل، أعطي نفسك وقتاً للنهوض وتناولي بعض الكعك أو حبوب الفطور، تناولي 6 وجبات صغيرة يوميًا، تجنّبي النوم مباشرة بعد الطعام، تجنّبي الطعام السّاخن أو البارد، الحرارة المتوسّطة أكثر قبولاً، تناولي الماء بين الوجبات، إن كنت تشعرين بالإنزعاج، حاولي تناول نوع واحد من الطبخ (مثلا فاصوليا بدون الأرز) أو تناول ساندويش اللبنة أو الجبنة أو منقوشة بزعتر في حال إستحال عليك تناول الطّبخ .

8- إذا كنت تعانين من الحرقة خاصة في أواخر فترة الحمل، راجعي طبيبك قبل أن تأخذي دواء وتناولي طعامك بهدوء وفي جوّ مريح، تناولي وجبات صغيرة وتجنّبي الوجبات الكبيرة قبل النوم، حاولي المشي قليلاً بعد تناول الطعام.

9- في حال الورم في الرجلين والكاحلين وبالأخصّ في أواخر فترة الحمل، راجعي طبيبك قبل أخذ أيّ قرار. إبتعدي عن تناول الأطعمة المالحة. وحاولي أن ترتاحي قدر المستطاع مع ارتداء ألبسة واسعة وأحذية غير ضيّقة.

10- مارسي رياضة المشي أو السباحة في مُعظم أيّام الأسبوع بعد إستشارة الطبيب، يمكنك متابعة رياضتك المعتادة والأفضل تجنّب ممارسة رياضة جديدة. وزيدي الحركة اليومية ( إستعمال الدرج، إيقاف السيارة بعيدًا عن المكان المقصود...).

لوجبة الفطور فوائد جمّة، فيكفي أنّ وجبة غنية ومثالية تقضي على الرغبة الشديدة بتناول السكريات طوال النهار، وتزودك بطاقة كبيرة لتستقبل يومك وأنت مفعم بالحيوية والنشاط، لهذه الأسباب علينا الإهتمام بهذه الوجبة والتدقيق في نوعية الغذاء المتبع، خصوصاً إذا عرفنا أنّ آثار هذه الوجبة تمتدّ على مدى يومنا الطويل، لذا تتوجه اختصاصية التغذية مونيك باسيلا زعرور إليكم بعشرة نصائح لتناول وجبة فطور صحية ومغذية

1. وجبة الفطور هي أوّل وجبة يتناولها الشخص 8 إلى 14 ساعة بعد وجبة العشاء. فمثلاً اذا تمّ تناول العشاء الساعة 10 ليلاً، يمكن تناول الفطور الساعة 12 ظهراً.

2. يجب أن تؤمّن وجبة الفطور25 % من الحاجات اليوميّة للسّعرات الحراريّة، البروتينات، الفيتامينات والمعادن.

3. يجب اختيار وجبة فطور تؤمّن مغذّيات. مثلاً اذا تناولتم حبوب الفطور بالقمحة الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم، تؤمّنون احتياجاتكم من الألياف، الفولك أسيد والكالسيوم.

4. برهنت الدراسات العلميّة أنّ تناول الفطور يزيد من نسبة التركيز خاصّةً عند الأولاد في المدرسة وأنّ نتائج الامتحانات المدرسيّة أفضل بكثير عند الذين يتناولون الفطور. كما يزيد الفطور نسبة التركيز عند الراشدين في العمل.

5. برهنت الدراسات العلميّة أنّ الأشخاص الذين يتناولون الفطور يتمتّعون بوزن صحّي. فتناول الفطور يخفّف من نسبة الإفراط في تناول الأكل خلال النهار .

6. برهنت الدراسات العلميّة أنّ نسبة مرتفعة من الناس الذين يمتنعون عن تناول الفطور يعانون من ارتفاع في معدّل الكوليستيرول في الدّم، أحد عوامل أمراض القلب. كما تبيّن أنّ تناول الفطور يخفّف من نسبة الإصابة بأمراض القلب لأنّ الأشخاص يتناولون أطعمة قليلة بالدهون خلال النهار.

7. تناول الفطور يساعد على رفع الأيض (metabolic rate). معدّل الأيض لدى الأشخاص الّذين لا يتناولون وجبة الفطور يتراوح بين 4 إلى 5% أقل من المعدل الطبيعي وذلك ممكن أن يؤدّي إلى زيادة الوزن بمعدل 4 كغ بالسنة.

8. من الضّروري أن تتألّف وجبة الفطور من 3 فئات على الأقل من الهرم الغذائي: الحبوب الكاملة، الحليب ومُشتقّاته، الفاكهة، الخضار، اللحوم والبقول.

9. من الضروري تفادي المأكولات الغنيّة بالدهون والسكّر عند الفطور مثل الدونتس أو الكرواسان، هذا النوع من المأكولات مشبّع بالدهون ولا يؤمّن الحاجات الضروريّة والفيتامينات التّي يجب تناولها خلال النهار.

10. أفكار لفطور عربي صحّي:
• الفول المُدمّس مع الخبز النخالة، زيت الزيتون والخضار (بصل، نعناع...)
• ساندويش اللبنة أو الجبنة الخفيفة الدسم بالخبز العربي النخالة مع الخضار (خيار، بندورة) يتبعُها قطعة فاكهة (موز).
• المناقيش بالجبنة أو بالزعتر مع الخضار واللبن.
• بيض مقلي أو مسلوق مع خبز أسمر وخضار مشكّلة.

انضمّوا إلى صفحتي على ال Facebook عبر الرابط التالي:
https://www.facebook.com/home.php#!/...ur/71214964411