عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة وذلك تقديرا لضيق الوقت ! - منتديات ليب مون - موقع لبناني صور وأخبار لبنان
Loading...
اختر لونك المفضل


قديم 12-17-2010, 10:00 AM   #1
الـمشرفة الـعامة
 
الصورة الرمزية Honey Girl
تاريخ التسجيل: Sep 2008
الدولة: حالياً.. هووون
المشاركات: 77,303
Thumbs up عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة وذلك تقديرا لضيق الوقت !

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر

1)التسخين والإحماء
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4) للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدئين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6) التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.


7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.








__________________
آخر مواضيعي

0 اعتصامات داعمة لتمثيل «دولة فلسطين»
0 الرجل ثرثار اكثر من المراة ام العكس هو الصحيح؟
0 على الرغـم من قـرار وقـف بـث المحاكمـات اهتمـام إعـلامـي كبيـر بمحاكمـات مبـارك
0 من أجل هضم سليم..ابتعدي عن الخمول والتوتر
0 الكهرباء: الطلب يتعدى الإنتاج

Honey Girl غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-17-2010, 04:06 PM   #2
{.::قــمر مــبدع::.}
 
الصورة الرمزية cinderella
تاريخ التسجيل: Mar 2010
الدولة: فلسطين/الضاحية
المشاركات: 6,951
افتراضي

مشكورة عالموضوع والمعلومات الرائعة
دمتي بخير

__________________
آخر مواضيعي

0 الجرجير يعالج البرد وينقي الدم
0 أقوال وليست احاديث
0 تسريحآت لـ الشعر الطوْيل . . ♥
0 البلاك بيري بعـد المراقبه في الـسعوديه‎
0 المتصفح الرائع Mozilla Firefox 3.7 Alpha 5 في احدث اصدارته

cinderella غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-17-2010, 04:09 PM   #3
{قـمر نـشيط}
 
الصورة الرمزية قمر لبناني
تاريخ التسجيل: Mar 2009
الدولة: لبنان
المشاركات: 551
افتراضي

مارسي الك على المعلومات القيمة
__________________
]الحب هو تلك الغرسة الجميلة في حديقة العمر
آخر مواضيعي

قمر لبناني غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-18-2010, 01:25 AM   #4
الـمشرفة الـعامة
 
الصورة الرمزية Honey Girl
تاريخ التسجيل: Sep 2008
الدولة: حالياً.. هووون
المشاركات: 77,303
افتراضي

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة cinderella مشاهدة المشاركة
مشكورة عالموضوع والمعلومات الرائعة


دمتي بخير
ميرسي لمرورك الرائع
__________________
آخر مواضيعي

0 أهمية قص شعرك وطرق تناسب تسريحة وجهك
0 أول انطباع... صائب
0 جنبلاط: الأسد يحدد قريباً زيارتي والطريق فُتحت
0 لقاء مفتوح مع سمير القنطار
0 مواقف وانشطة

Honey Girl غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-18-2010, 01:25 AM   #5
الـمشرفة الـعامة
 
الصورة الرمزية Honey Girl
تاريخ التسجيل: Sep 2008
الدولة: حالياً.. هووون
المشاركات: 77,303
افتراضي

اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة قمر لبناني مشاهدة المشاركة
مارسي الك على المعلومات القيمة
لك مني جزيل الشكر والتقدير
__________________
آخر مواضيعي

0 قتيل في انفجار «هاون» في «النورماندي»
0 أبو الليف ينتظر أول أفلامه.. ويبحث عن عش الزوجية
0 تصوير حوت عملاق في البحر, صور مدهشة
0 صباح تلعب بسكرات الحياة… وسكرات الموت أحياناً!
0 العثور على 5 رفات في منطقة الريحان قتلوا قبل 20 عاما

Honey Girl غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
كيف تلهبين مشاعر زوجك وتصبحين متجددة في جميع الأوقات؟! oualid منتدى عالم حواء 6 10-11-2011 06:34 PM
مسجد أورتاكوي الذي يطل على مضيق البسفور Honey Girl ألبوم الصور 4 05-14-2011 03:38 PM
20 دقيقة و تصبحين رشيقة , اليك بعض التمارين الهامة : Honey Girl منتدى عالم حواء 5 02-10-2011 12:13 PM
منة شلبي: ارتديت المايوه لضيق الوقت ! Honey Girl أخبار فنانات وفنانانين لبنان والعالم 6 07-02-2010 12:02 PM
حقيقة الغراب .. حقيقة لا تعرفها .. ذات البحر منتدى قمر لبنان العام 5 02-09-2010 07:25 AM


الساعة الآن 11:34 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc.
Search Engine Optimization by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc.
© جميع الحقوق محفوظة لمنتديات ليب مون قمر لبنان 2016.